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" Um mit dem Programm starten zu können und um nachzuvollziehen worum es geht , schlage ich eine kleine Übung vor :
Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca 10 Wdh Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und macht die erste Wiederholung ( wer bisher mit einer Kadenz/Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. 4-2-4 trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat, behält seinen Stil auch bei – es wäre zuviel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Beispiels schmälern, zumal nicht garantiert ist, das auch ein kompetenter Trainer für die Sache zur Verfügung steht). Nach dieser ersten Wdh wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. 2-3 sekunden pausiert. Dann macht man die zweite Wdh, usw…, nach der zehnten Wdh wird es nötig sein, dass Gewicht für ca. 3-5 Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wdh in Angriff nimmt , nach der 15. Wdh macht man dann 7 oder gar 10 ( bei manchen übungen vor allem beine usw können es sogar bis zu 15 sekunden sein) Sekunden Pause. Wenn man das ganze richtig macht , erfährt man schnell warum man diese Pausen braucht und wer tatsächlich die 20 Wdh voll macht ,der weiss worum es auf den nächsten Seiten hier geht.
Immer wenn man das Gefühl hat, dass der Muskel übersäuert, sollte man diese Pausen machen und solange pausieren bis man das Gefühl hat, dass sich der Muskel von den Abfallstoffen, die bei der Kontraktion anfallen, befreit hat. Und hier ist das Chaos beim Leser, der es bisher gewohnt ist , den Muskel bei jedem Training knusprig zu braten, komplett…"Wie?! Kein Brennen, kein totales Verausgaben, kein Partner mehr der ein bis zur Gehörschädigung anfeuert?!" Das kann nicht wirken, zumal wir ja bestimmt dreissig jahre darauf programmiert wurden es genau anders zu machen. Aber ganz so einfach ist es auch nicht bzw der routinierte BB Leser weiss , dass zwanzig Wdhs Kniebeugen ( so wie beim traditionellen Atemkniebeugen Programm) selbst mit Pausen zwischen den Wdhs eine ziemliche Nah – Tod – Erfahrung sein können. "
– I had a quick look at it, and the above part describes what you′re to do.
Essentially, you pick a weight that would normally allow 10 reps at a 4-2-4 speed. Do one rep then put the weight down completely out of your hands for 2-3 seconds. Then do the second rep and put it down again, etc. After the 10th rep, put it down for 3-5 seconds. After the 15th rep, put it down for 7-10 seconds or longer if necessary. Keep going until you hit 20 reps. Whever you have the feeling that your muscle is flooded with lactic acid ad you can′t get a full contraction, pause until it leaves and you can continue without hinderance.
" BASIC PLAN 1
WORKOUT 1
Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 – 20 WDH
Kniebeuge 1 PITT Satz 10 – 20 WDH
Überzüge 1 PITT Satz 10 – 20 WDH
WORKOUT 2
Klimmzüge 1 PITT Satz 10 – 20 WDH
Dips 1 PITT Satz 10 – 20 WDH
Kreuzheben 1 PITT Satz 10 – 20 WDH
Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich absolviert an nicht aufeinander folgenden Tagen. "
– This is the example routine he gives, each done once a week.
WORKOUT 1
Incline Press
Squat
Pullover
WORKOUT 2
Chins
Dips
Deadlift
Hope that′s clear,
Jeff
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